Средиземноморская диета: польза, принципы, меню с рецептами

Сформулировали понятие «средиземноморская диета» Маргарет и Ансель Кейс – американские диетологи. Они обратили внимание на факт, свидетельствующий, что жители средиземноморья: Франции, Италии, Испании и Греции меньше страдают ишемической болезнью сердца, онкологическими заболеваниями, избыточным весом, болезнями сосудов конечностей, болезнью Альцгеймера, стрессами и мн. др. Продолжительность жизни жителей средиземноморья в среднем на 30% больше этого же показателя у жителей центральной Европы. Проводя научный анализ и сравнение средиземноморской диеты и обычного низкокалорийного питания с исключением животных жиров и мяса, диетологи установили, что уровень холестерина при соблюдении средиземноморской диеты был ниже на 3%. Что же такое средиземноморская диета, и каким нормам питания следует придерживаться, соблюдая средиземноморскую диету?

Средиземноморская диета: характеристика

Этот тип питания не является узконаправленной диетой для похудения. Средиземноморская диета имеет общее оздоровительное и профилактическое направление, основана на ежедневном сбалансированном рационе, который позволяет сохранить здоровье. Для меню средиземноморской диеты используются продукты, традиционные для Греции, Испании, Италии и Франции: рапсовое и оливковое масло первичного отжима, фрукты, орехи, морепродукты, красное молодое вино, мучные и макаронные изделия из муки крупного помола и твердых сортов пшеницы, бобовые, томаты. Жители Средиземноморья мало едят мясо, при этом употребляя блюда из рыбы как минимум четырежды в неделю.

Принципы средиземноморской диеты

• Жиры. Главным источником ненасыщенных жиров является оливковое масло и рыба, которые употребляются в сочетании с фруктами и овощами в большом количестве. Следует отметить, что увеличение приема рыбы в неделю на один раз, снижает вероятный риск смерти, связанный с ишемической болезнью сердца, на 4%, а риски от внезапного инфаркта миокарда при систематическом употреблении морепродуктов снижаются на 27%.
• Белки. Жители Средиземноморья используют мясо в минимальном количестве, только для усиления вкуса и, в основном, употребляют мясо птицы. Основными источниками белка являются сыр, творог, йогурт, рыба, бобовые и яйца.
• Углеводы. Средиземноморская диета отличается высоким содержанием сложных углеводов и клетчатки. В большом количестве используются цельнозерновые продукты и овощи. В средиземноморской кухне для приготовления блюд используют много чеснока и лука, что является профилактикой кишечных инфекций, а также томатов, которые содержат антиоксиданты – вещества для профилактики онкологических заболеваний.
• Алкогольные напитки. Средиземноморская диета исключает крепкие алкогольные напитки и пиво. Традиционным считается употребление сухого красного и белого вина во время еды. Вино содержит антиоксиданты, витамины, способствует выделению ферментов, за счет чего и происходит регуляция работы кишечника.

Составляем средиземноморскую диету

Придерживаясь средиземноморской диеты, совсем не обязательно отказываться от макарон, хлеба, картофеля, мяса и других "вредных продуктов", так как польза средиземноморской диеты заключается в сочетании продуктов и сбалансированном питании, которое и обеспечивает оздоровительный и профилактический эффект. Если же целью является похудение на диете без вреда для здоровья, то можно предложить рассчитать дневной рацион приблизительно на тысячу калорий и использовать все основные правила сочетания продуктов средиземноморской кухни. Предлагаем как пример средиземноморскую пятидневную диету.

Понедельник

Завтрак. Фрукты и мюсли. Любые нарезанные фрукты (например, киви и половинка банана) смешивают с двумя ложками овсянки, поливают 100 мл сметаны (можно взять нежирный йогурт), для вкуса добавляют апельсиновый нектар.

Ланч. Фруктовый йогурт. В нежирный йогурт добавить банановое пюре.

Обед. Овощное ассорти. Баклажаны и цуккини (по 150 г), томат (1 шт.), сладкий перец (100 г) тушить на медленном огне с добавлением оливкового масла. В форму для выпечки выложить порезанный ломтиками и отваренный в течение десяти минут картофель, сверху добавить кольца половинки луковицы, следующий слой – овощное ассорти, посыпать розмарином и выпекать 15 минут.

Полдник. Фрукты или фруктовый салат. Виноград (50 г), киви (100 г.) порезать и заправить соусом из сока лимона и заменителем сахара в жидком виде, можно также как заправку использовать любой фруктовый нектар.

Ужин. Томаты с сыром. Половинки двух помидор заправить солью, чесноком, перцем и оливковым маслом (1 ст. ложка), выложить в форму, посыпать сыром (40 г), запекать 15 минут, употребить с ломтиком подсушенного белого хлеба.

Вторник

Завтрак. Средиземноморские тосты. Приготовим соус "дзадцики": протертый огурец смешать с нежирным творогом (100 г), добавить измельченный лук, чеснок и минеральную воду (2 ст. ложки), подавать с хлебом (50 г), помидорами (2 шт.) и укропом.

Ланч. Сэндвич с томатами. Хлеб (25 г) накрыть сыром (25 г), ломтиками томата, вторым ломтиком хлеба, начинку приправить солью и перцем.

Обед. Постное мясо с рисом. Мясо теленка (120 г) тушить со сладким перцем и цуккини (по100 г), томатами черри (2 шт.), приправить перцем, тимьяном и солью. Подается с отварным рисом (40 г) и соусом из несладкого йогурта, заправленного чесноком и солью.

Полдник. Рисовая каша с грейпфрутом. В отварной рис добавить измельченные дольки грейпфрута (1 шт.), заправить апельсиновым нектаром или жидким заменителем сахара.

Ужин. Папайя фаршированная. Половинки папайи (1 шт.) очистить от семян, заполнить фаршем из мягкого сыра (50 г) и измельченных орехов.

Среда

Завтрак. Фруктовый салат. Мякоть папайи, ломтики дыни, ананаса и банана (по 100 г) заправить йогуртом (нежирной сметаной) и фруктовым нектаром. Можно выпить чашечку несладкого фруктового или травяного чая (100 мл).

Ланч. Тост с ветчиной. Хлеб (50 г) намазать коровьим маслом (5 г) с низким содержанием жиров, накрыть тост постной ветчиной (20 г).

Обед. Рагу овощное. Приготовить тушеные овощи (300 г) по вкусу с добавлением масла оливкового (50 г), добавить перец, чеснок, мускатный орех, соль, петрушку. Выложить овощи на блюдо и посыпать сыром (50 г), подавать с белым хлебом.

Полдник. Медовый нектар. Сок артишока и моркови (2 шт.) взбить, добавить свежий сок лимона (5 мл), мед (5 мл), оливковое масло (3 г).

Ужин. Тост с креветками. Ломтик белого хлеба накрыть кусочками сваренного вкрутую яйца, твердым сыром (30 г), положить одну креветку, приправить зеленью и специями. Тост запечь в духовке или гриле.

Четверг

Завтрак. Бутерброд с томатным соком. Хлеб (50 г) намазать маслом сливочным (5 г), положить постную ветчину (25 г). Употреблять с соусом из йогурта натурального, заправленного чесноком и солью, и томатным соком (150 мл).

Ланч. Десертный сыр. В домашний сыр (50 г) добавить измельченные ананасы (100 г), можно подсластить нектаром или заменителем сахара.

Обед. Макароны с мясом. Отварить макароны (100 г), добавить тушеное постное мясо (100 г) с овощами: томаты и цуккини (по100 г), блюдо приправить солью, зеленью, тимьяном и перцем. Можно употреблять с хлебом (25 г).

Полдник. Бутерброд с салями. Хлеб накрыть листом зеленого салата и двумя ломтиками салями, украсить сладким перцем.

Овощной салат. Измельчить томат (1 шт.), по вкусу лук-порей, редис (6 шт.), огурец маринованный (1 шт.), оливки фаршированные (5 шт.) сладкий перец, добавить уксус винный и масло оливковое (по 5 мл), подавать с хлебом (50 г).

Пятница

Завтрак. Бутерброд с домашним сыром. Для сырного паштета взять домашний сыр (200 г), добавить кусочки дыни (100 г) и морковный сок (50 мл), использовать специи и базилик, паштет намазать на хлеб (50 г).

Ланч. Салат из томатов. Томат (1 шт.) измельчить, добавить твердый сыр (40 г), уксус бальзамический (7 мл), масло оливковое (5 мл), соль, базилик, перец, употреблять с хлебом (50 г).

Обед. Лососина под соусом. Лососину (125 г) полить соком лимона и обжарить, добавить специи. Для соуса взять нежирную сметану (50 мл), смешать с измельченной зеленью, подавать с отварным диким рисом (40 г).

Полдник. Фруктовый салат. Апельсин, киви, виноград (30 г) измельчить, заправить нектаром или заменителем сахара и лимонным соком. При сильном чувстве голода как заправку использовать нежирный йогурт.

Ужин. Томатный суп. Томаты (2 шт.) без кожицы измельчить, тушить (25 мин.) на воде либо овощном бульоне, процедить, добавить хлебный напиток (30 мл), перец, базилик, соль. Подавать с обжаренным на оливковом масле хлебом (50 г).

Вот таким образом в целом выглядит средиземноморская диета, о которой МирСовет.ру поведал своим читателям.

Каплинская Анна Олеговна

статья подготовлена специально для МирСовет.ру - http://mirsovet.ru

Если вам понравилась статья, то вы можете поделиться ею c друзьями, нажав на значок своей любимой социальной сети