Что делать, если мучает ночная бессонница

С точки зрения эволюции, человек – сугубо дневное животное. Ночью мы хуже видим, медленнее реагируем, больше устаем. Даже сумеречное освещение, с его голубовато-синими красками, вызывает у человека ощутимое торможение нервной системы. Все процессы нашего организма рассчитаны на то, чтобы в темное время суток мы – спали. Почему же так часто возникает ночная бессонница и как с ней бороться?

Бессонница может быть как самостоятельным заболеванием, так и одним из симптомов другой болезни. Тонкий механизм сна может нарушаться вследствие разбалансирования уровня нейромедиаторов, гормональных нарушений и просто физического дискомфорта, вызванного судорогами или болью. Однако гораздо чаще наши современники страдают от несоблюдения так называемой гигиены сна. В таком случае лекарственные средства от бессонницы только ухудшат положение: пока у человека не появятся более здоровые привычки, избавиться от бессонницы будет невозможно.

Временная бессонница длится менее недели. Она часто возникает у женщин во время предменструального синдрома, при резкой смене часовых поясов, при сильных стрессах или накануне важных событий. Например, у вас полным ходом идет подготовка к свадьбе: вы продумываете меню, подбираете наряд для жениха, рассматриваете короткие свадебные платья в каталоге, придумываете развлечения для гостей. Словом, голова забиты тысячами мыслей, которые все никак не складываются в общую картину, поэтому не удивляйтесь, если до заветного дня бракосочетания спокойный сон покинет вас.

Острая бессонница длится до месяца и вызывается более постоянными причинами: гормональными сдвигами (такова бессонница при беременности и во время менопаузы), хроническими стрессами, длительным вынужденным недосыпанием.

При хронической, длящейся более месяца бессоннице> необходимо обратиться к врачу: возможны серьезные физиологические нарушения.

Качество сна и бессонница

Помимо количества сна, важно его качество: так, при некоторых неврологических расстройствах у человека «выпадает» глубокая дельта-фаза сна, во время которой с наибольшей полнотой восстанавливаются силы. Часто это происходит у тех, кто пытается вызвать сон употреблением алкоголя или неправильно подобранными снотворными средствами. В этом случае человек спит долго, но просыпается разбитым и изможденным. Иногда при нормальной длительности сна человеку требуется слишком много времени, чтобы уснуть (полчаса и более).

Какого бы рода ни была бессонница, причины ее легче всего искать в неправильном образе жизни.

Что делать, если мучает бессонница

Прежде, чем изучать богатый ассортимент снотворных и успокаивающих средств, можно попробовать следующее:

• ежедневно испытывать здоровую физическую нагрузку. Гиподинамия – одна из самых распространенных причин бессонницы. Лучше всего подойдут умеренные аэробные тренировки (бег трусцой, быстрая ходьба, велопрогулки) на свежем воздухе в первой половине дня. Это также отличный повод вставать пораньше: если даже после бессонной ночи устроить себе энергичную прогулку, вечером заснуть получится значительно легче. Во второй половине дня все физические нагрузки должны быть направлены на расслабление. Такова неторопливая прогулка, упражнения на растяжку, особенно для позвоночника, и успокаивающие асаны йоги.
• нормализовать режим питания. Уснуть сложно и на полный желудок, и на голодный. Потому вечером лучше избегать мяса, животных жиров, острых и соленых блюд, сладостей, кофеина, алкоголя, однако за час-полтора до сна выпить стакан теплого молока или травяного чая, немного белого йогурта, съесть не слишком сладкие фрукты. В дневном рационе должно быть достаточное количество магния, глицина, триптофана и аргинина (ими богаты орехи, продукты из цельнозерновой муки, зеленые листовые овощи, бобовые, сухофрукты, молочные продукты и морская рыба).
• спланировать режим дня. Желательно вставать и ложиться в одно и то же время, независимо от количества ночного сна и, по возможности, избегая дневного (хотя здоровым людям он скорее полезен). По возможности следует планировать день так, чтобы он как можно лучше соответствовал светлому времени суток. Как показывает статистика, «жаворонки» высыпаются крепче и качественнее.
• научиться психологическим методам релаксации. Многие взрослые люди просто не умеют засыпать, раз за разом «прокручивая» в голове одни и те же мысли или непроизвольно напрягая мимические мышцы. Нужно научиться сознательно работать над расслаблением мышц и освобождением мыслей, для чего можно применить простейшие приемы аутотренинга и некоторые техники медитации.
• суточные ритмы можно отрегулировать с помощью контрастного душа: утром следует заканчивать сеанс обливанием холодной водой, а вечером – горячей. При возрастных нарушениях сна иногда помогают пищевые добавки на основе мелатонина.

Гигиена сна и бессонница

Не исключено, что даже при соблюдении этих правил вас продолжает мучить бессонница, что делать в таком случае? Позаботиться о гигиене сна.

Все спальные принадлежности – матрас, подушка, одеяла – должны быть качественными. Спальню лучше оформить в голубовато-синих тонах, максимально изолировать от посторонних звуков. Кровать использовать только для сна – в постели не читать, не перекусывать, не смотреть телевизор. Каждый вечер перед сном комнату нужно тщательно проветривать. Идеальной для сна считается температура +18-20°С: лучше взять более теплое одеяло, но спать в прохладной комнате. Около подушки можно разложить мешочки с сушеными травами: лавандой, вербеной, валериановым корнем, хмелем, пассифлорой. Лавандо-вербеновая смесь при этом не только навеет сон, но и прогонит от постели комаров.

Чтобы не сбивать суточные ритмы, во многом построенные на яркости света, вечером лучше избегать яркого искусственного освещения: одного-двух точечных источников для работы или чтения вполне достаточно, а остальную комнату можно осветить мягким, рассеянным желтоватым светом. Перед сном лучше не слушать музыку, не «выяснять отношения», не заниматься интенсивными физическими упражнениями. Исключение стоит сделать только для упражнений на растяжку. Не избегайте близости с партнером, после любовных утех, как правило, очень хорошо спится. Специфически женский совет – никогда не пользуйтесь на ночь антицеллюлитными кремами: многие из них содержат кофеин.

Если, несмотря на все эти маленькие хитрости, уже более месяца продолжается бессонница, лечение в любом случае должен назначать врач. Неправильно подобранные снотворные средства и самолечение (антигистаминными препаратами, антидепрессантами, алкоголем) чревато еще более серьезными нарушениями сна.

Рябова Елена Борисовна

статья подготовлена специально для МирСовет.ру - http://mirsovet.ru

Если вам понравилась статья, то вы можете поделиться ею c друзьями, нажав на значок своей любимой социальной сети