Бодифлекс: упражнения для рук, груди и спины

Не стоит пренебрегать упражнениями для рук, груди и спины. Прежде всего, нормальный крепкий пресс без подтяжки мышц спины накачать довольно сложно. В самых «тяжелых» случаях может получиться нарушение осанки – сильный живот будет «стягивать» в центр плечи и «поглощать грудную клетку.

Дряблые трицепсы и слабые мышцы груди обычно выдают истинный возраст своей обладательницы. Так что если хотите выглядеть моложе – не пропускайте всего два движения.

Бодифлекс упражнения: делай верно

Если вы не являетесь счастливой обладательницей эспандера Gym Bar для занятий Бодифлексом, остается всего два упражнения для рук, груди и спины.

Бодифлекс упражнение «Алмаз»

Исходное положение – стоя на полу, стопы параллельны друг другу, большие пальцы ног смотрят вперед. Сложите руки перед грудью, опираясь каждым пальцем руки в одноименный палец другой руки. Силой грудных мышц, бицепсов и верхней части спины сильно сдавите руки. Проделайте дыхание, оставайтесь в точке максимального напряжения в течение 8-10 счетов, совмещая движение с задержкой дыхания. Повторите упражнение 3-5 раз.

Важно: начните «сдавливание» рук именно с напряжения мышц груди и спины, а не с сокращения бицепсов. Подключите руки, только когда грудные мышцы будут на пике напряжения.

Ошибки: нельзя поднимать плечи вверх, так вы переносите нагрузку на трапециевидную мышцу. Сначала научитесь напрягать грудные мышцы в изоляции, «найдите» их, а потом уже начинайте давление.

Бодифлекс упражнение «Кошка»

Встаньте на пол на четвереньки, ладони строго под плечами, колени – под ягодицами. При этом пальцы рук вытянуты вперед, а носочки чуть оттянуты назад. Подтяните живот примерно на 30% от максимального усилия, проделайте дыхание и потянитесь спиной в точке между лопатками вверх, одновременно сжимая ягодицы и втягивая живот еще сильнее. Задержитесь на 8-10 счетов. Вернитесь в исходное положение, проделайте дыхание, теперь прогнитесь поясницей вниз, но пресс не расслабляйте. Задержитесь на 8-10 счетов.

Важно: начинать движение вверх-вниз именно мышцами спины, а не шеей.

Ошибки: неправильная постановка рук и ног переносит напряжение на бедра и трапецию. Контролируйте позу в зеркале.

Выполняйте эти упражнения вместе с движениями на пресс, или ноги, но можете делать их и сразу после бодифлекса для лица, если вам просто нужна короткая утренняя зарядка. Но имейте в виду, что «накачать» руки, грудь и спину этими движениями не удастся. Для усиления нагрузки добавьте по 2-3 подхода классических отжиманий и отжиманий на трицепс от пола, чтобы «верх» пришел в форму быстрее.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

статья подготовлена специально для МирСовет.ру - http://mirsovet.ru

Если вам понравилась статья, то вы можете поделиться ею c друзьями, нажав на значок своей любимой социальной сети