Как бороться с осенней депрессией

Мало найдется людей, которые бы ни разу в жизни не испытывали осенней депрессии. Она может проявляться как временное снижение настроения, необъяснимая мрачность, постоянное чувство усталости и потеря интереса к жизни. От настоящей депрессии это состояние отличается тем, что возникает регулярно с наступлением холодов и продолжается зачастую до самой весны. Поэтому с медицинской точки зрения правильное название осенней депрессии – САР – сезонное аффективное расстройство.

Прежде всего, нужно помнить, что некоторая грусть в начале осеннего сезона совершенно нормальна. Холодный климат со всей неизбежностью снижает качество жизни: мы реже бываем на воздухе, носим на себе больше одежды, менее разнообразно питаемся, да и отпуск, который большинство работающих планирует на лето, уже позади. К тому же традиционно осень считается временем подведения итогов, а планы далеко не всегда удается воплотить в полной мере. Подобная светлая грусть заставляет относиться к жизни с большей зрелостью.

Симптомы осенней депресии

Но примерно у одного из 20 человек каждая осень или зима вызывает более серьезные признаки депрессии. Человек становится пессимистичным, раздражительным, дистанцируется от друзей и знакомых, чувствует упадок сил, трудности с умственной работой, пропадает сексуальное влечение. Часто ощущается резкий голод, особенно в отношении жирной и углеводистой пищи. У многих еще и обостряются хронические заболевания: остеохондроз, простатит, артрит, возникают регулярные приступы мигрени, в полной мере проявляется бессонница. Склонность к сезонной депрессии отчасти передается по наследству. Например, в Финляндии САР подвержен каждый десятый житель, а в Исландии, стране с еще более суровым климатом – только каждый тридцатый.

Причины осенней депрессии

Как и при настоящей депрессии, САР возникает из-за дисбаланса нейромедиаторов. Прежде всего, повышается синтез мелатонина и снижается чувствительность к серотонину – «гормону счастья». Мелатонин реагирует прежде всего на изменение привычной освещенности, ведь осенью и зимой мы большую часть времени проводим в сумерках. Поскольку мелатонин «выключает» мозговую активность в темное время суток, его повышенный уровень вызывает сонливость и апатию. Ответ, как бороться с депрессией такого рода, лежит на поверхности: нужно как можно чаще бывать на свежем воздухе, не упуская ни одного солнечного дня. Даже получасовая энергичная прогулка в обеденный перерыв поможет восстановить баланс мелатонина. Если это невозможно, стоит поярче освещать квартиру или записаться на светотерапию – облучение мощными лампами в специальных боксах. Эти процедуры показывают прекрасные результаты в лечении САР. Если к признакам сезонной депрессии добавляется повышенная сонливость и склонность к сладкому, то светотерапия поможет практически наверняка.

Как бороться с осенней депрессией

Повысить уровень серотонина поможет пища, богатая триптофаном. Зимой это, прежде всего, черный шоколад, инжир и тропические фрукты – бананы и папайя. Немало триптофана содержит мясо, яйца, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, зрелый твердый сыр. А вот богатые фенилаланином продукты вроде хлеба, как пшеничного, так и ржаного лучше ограничить.

Сладости

Часто городские легенды описывают, как избавиться от депрессии с помощью сладостей. И правда, если повысить уровень инсулина, то бишь съесть что-нибудь сладкое, то чувствительность к серотонину на некоторое время повышается, однако злоупотреблять этим методом не стоит: со временем эффект сглаживается.

Антидепрессанты

Большинство медицинских антидепрессантов так или иначе влияют на уровень мелатонина и серотонина. Поскольку у каждого из них свои особенности действия и свои противопоказания, доверить их выбор лучше всего врачу. Существуют пищевые добавки с триптофаном и мелатонином, которые помогают справиться с бессонницей и тревожностью. Однако точного ответа на вопрос, как справиться с депрессией «одной таблеткой», современная фармакология дать не может. Женщинам, которые планируют беременность, принимать мелатониновые пищевые добавки нельзя.

Светотерапия и ароматерапия

Прекрасные результаты в лечении сезонной депрессии показывает светотерапия и озонирование воздуха, замечательно действует ароматерапия, особенно запахи цитрусовых, можжевельника, гвоздики, розмарина. Народная медицина лечит осеннюю депрессию продуктами пчеловодства: цветочной пыльцой с прополисом, маточным молочком и медом. Хорошо принимать на ночь медово-молочные коктейли или смесь молотых сухофруктов с медом. Апатию преодолевают известные бодрящие травы: элеутерококк, женьшень, корень родиолы розовой или аралии маньчжурской. Однако злоупотреблять ими, как и более привычными стимуляторами вроде чая и кофе, не стоит.

Физическая нагрузка

Однако наиболее безопасное и, вдобавок, самое эффективное средство от депрессии – физическая активность на свежем воздухе. Длительные прогулки и зимние виды спорта, особенно в горах, над уровнем облаков не только предоставляют возможность чаще бывать на солнце, но и улучшают мозговое кровообращение, косвенным образом восстанавливая баланс нейромедиаторов.

Отдых и прогулки

Как известно, плохой погоды не бывает, бывает плохая одежда. Чтобы сделать прогулки более комфортными, в холодное время года рекомендуется отдавать предпочтение не обычной городской одежде, а специальным маркам качественной спортивной одежды для активного отдыха (outdoor). Если сменить элегантные демисезонные сапоги на удобные непромокаемые ботинки, а обычные пальто и шубы на высокотехнологичные «горные» куртки, то прогулка по морозу и слякоти вместо простуды оставит здоровый румянец, подтянутую фигуру и хорошее настроение.

Если есть возможность разбить отпуск на несколько частей, то воспользуйтесь ею, весело проведенные рождественские каникулы помогут справиться с тоской по летнему отдыху. Совершенно не обязательно проводить зимний отпуск в тропическом раю и подвергать себя всем трудностям акклиматизации. Для лечения сезонной депрессии достаточно будет выехать за город с парой снегоступов или прогулочных лыж.

Рябова Елена Борисовна

статья подготовлена специально для МирСовет.ру - http://mirsovet.ru

Если вам понравилась статья, то вы можете поделиться ею c друзьями, нажав на значок своей любимой социальной сети